Les réflexes sommeil
1h avant de se coucher
Identifier votre heure habituelle de coucher et mettez une alarme 1 heure avant
Les trois bonheurs par jour
Notez tous les soirs 3 moments de plaisir de la journée
Evitez ce retardateur de sommeil
Il et responsable d’un sommeil plus léger et morcelé
Faites un dîner léger
Privilégiez une ration modeste de sucres lents et limitez les protéines
Réveils répétés au milieu de la nuit
Mieux vaut envisager un coucher plus tardif et un réveil plus précoce
Stop écran 1 heure avant de dormir
Environ 1 heure à 1h30 avant de dormir, évitez les ordinateurs, smartphones, tablettes et autres : la lumière bleue qu’ils émettent de manière invisible inhibe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. L’écran est un retardateur de sommeil.
Source : Source : Vous avez le pouvoir de changer votre santé, Dr Loïc Etienne et Rica Etienne, ed Marabout
Respirez en carré
Si vous ruminez le soir avant de vus endormir, inspirez en comptant jusqu’à 4, faites une pause en comptant jusqu’à 4, expirez en comptant jusqu’à 4, faites une pause en comptant jusqu’à 4. Poursuivez en comptant les carrés. Le fait de compter et de vous concentrer sur votre respiration vous évitera re ruminer vos problèmes.
Les trois bonheurs par jour
Mettez sur votre table de nuit un carnet et notez-y tous les soirs, avant de vous endormir, les trois moments de plaisir de votre journée. Cette action est un dérivatif naturel aux émotions négatives source d’insomnie.
Particulièrement efficace si vous ruminez le soir
Source : Source : Vous avez le pouvoir de changer votre santé, Dr Loïc Etienne et Rica Etienne, ed Marabout
Stop nicotine
Il faudra choisir entre la cigarette et le sommeil si vous êtes insomniaque : la nicotine du tabac est un excitant du système nerveux central, responsable d’un sommeil plus léger et morcelé.
Source : Source : Vous avez le pouvoir de changer votre santé, Dr Loïc Etienne et Rica Etienne, ed Marabout
Lumière naturelle
Elle est excellente pour notre santé et nos capacités cognitives. Ainsi, l’idéal est de pouvoir travailler à proximité d’une source de lumière naturelle. Si ce n’est pas possible dans votre cas, essayez de vous exposer à la lumière du matin avant de commencer votre journée de travail. Cela permettra de réguler votre rythme circadien et de moins souffrir d’insomnie.
A noter également, évitez l’exposition aux lumières bleues des écrans 1h ou 2h avant de vous coucher
Source : https://www.3ssante.com/habitudes-bonnes-pour-la-sante-quotidien/
Se coucher à heure fixe
Il existe plusieurs astuces pour conserver une bonne qualité de sommeil et de réveiller chaque matin en plein forme.
Un horaire de coucher régulier avec 7 ou 8 heures de sommeil réparateur est idéal. En instaurant une routine fixe, vous vous endormirez plus facilement.
Source : https://www.3ssante.com/habitudes-bonnes-pour-la-sante-quotidien/
Dîner léger
Les repas gras et riches mobilisent la digestion, augmentant la température corporelle et stockent le tout en graisses. Privilégiez au cours du repas une ration modeste de sucres lents à index glycémiques bas (pâtes complètes al dente, quinoa, riz sauvage ou riz brun, boulgour, sarrasin …). Ils délivrent de l’énergie jusqu’au petit matin, de manière lente et continue, et favorisent la libération de sérotonine, aux vertus tranquillisantes. Limitez les protéines qui entraînent une concentration sanguine plus élevée de tyrosine, précurseur de la dopamine, un neurotransmetteur lui-même associé à l’activité motrice et à l’agitation.
Source : Source : Vous avez le pouvoir de changer votre santé, Dr Loïc Etienne et Rica Etienne, ed Marabout
Réveils nocturnes
Si vous avez un réveil morcelé, mieux vaux envisager un coucher plus tardif et un réveil plus précoce, pour que le temps de sommeil corresponde le plus possible au temps passé au lit à dormir. Salon la spécialiste du sommeil, le Dr Sylvie Royant-Parola, « l’important est que vous teniez suffisamment longtemps pour que la privation de sommeil partielle permette d’augmenter le niveau des substances hypnogènes secrétées par le cerveau. Au bout de trois à six semaines, votre sommeil s’améliorera et s’installera de nouveau de manière continue, à condition que vous respectiez scrupuleusement le protocole. Surtout pas d’intermittence, vos efforts seraient réduits à néant ».