Les réflexes pour bouger
3 réflexes contre la sédentarité
– Décroiser les jambes,
– Marcher ou s’étirer toutes les 30 à 60 mn
– 10 exercices discrets à faire au bureau
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Marcher, courir, aller à la piscine ou simplement bouger devient plus facile quand on s’engage avec quelqu’un.
Les monter ou les descendre
Les escaliers sont négligés. Pourtant, ils sont formidables pour améliorer votre santé globale et votre condition physique
2 à 5 minutes
C’est le temps de marche dans les 30 minutes qui suivent un repas pour éviter le pic glycémique
Posture assise
Pourquoi croiser les jambes n’est pas très une bonne idée
Croiser les jambes est presque instinctif chez certains. On adopte cette posture sans même y penser, en regardant la télévision ou en discutant. Pourtant, ce réflexe n’est pas sans conséquences pour l’organisme. En maintenant une jambe sur l’autre pendant plusieurs minutes, certains vaisseaux sanguins se retrouvent légèrement comprimés – modifiant, de fait, la circulation du sang. De plus, Lorsque les jambes sont croisées, le cœur doit en effet fournir un effort plus important pour faire circuler le sang correctement. C’est d’ailleurs pour cette raison que les médecins demandent de garder les pieds bien à plat au sol lors d’une prise de tension (source https://www.doctissimo.fr)
Planifiez des pauses actives.
Si vous passez votre journée sur ordinateur, planifiez de courtes pauses toutes les 30 à 60 minutes pendant lesquelles vous pouvez faire du stretching, vous balader, et peut-être faire quelques squats ou pompes, et boire un peu d’eau. Faire de l’exercice n’est pas nécessairement une seule fois par jour (source : https://habitudes-zen.net)
10 exercices de sport faciles et discrets à faire au bureau
Lorsqu’on est entrepreneur ou gérant de petites ou moyennes entreprises, nous ne prenons pas toujours le temps de faire du sport. D’ailleurs, on vous propose quelques astuces pour mieux gérer votre temps. Dans tous les cas, faire de l’exercice est essentiel pour un bon équilibre de vie. Aujourd’hui, nous vous donnons 10 exercices à effectuer au bureau, en réunion, à la machine à café et même à la photocopieuse. Vous n’aurez plus aucune excuse pour ne pas faire de sport (source : https://www.kiwili.com/fr/Blog/post/sport-au-bureau-travail-gym-exercice/)
Posture debout
Rester debout immobile ou piétiner longtemps fatigue les jambes, le dos et la circulation. L’objectif est donc d’alterner les postures et d’ajouter de vrais mouvements (source :https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/activite-physique-sante/exercice-physique-recommande-quotidien?utm_source=chatgpt.com
Pendant la journée de travail, toutes les 30 à 60 minutes, pendant une ou deux minutes :
- marcher quelques dizaines de pas ;
- monter et descendre sur la pointe des pieds 10 à 15 fois ;
- transférer alternativement le poids du corps d’une jambe à l’autre ;
- plier légèrement les genoux ou faire 5 à 10 mini-squats ;
- mobiliser les chevilles et rouler les épaules.
Lorsque c’est possible, alterner entre position debout, marche et position assise ou assis-debout.
La station debout prolongée est associée à divers effets sur la santé dont l’inconfort, la fatigue, l’insuffisance circulatoire, les douleurs musculosquelettiques. Les tapis anti-fatigue ou l’amélioration du confort des chaussures sont régulièrement envisagés comme solutions de prévention des trouble musculosquelettiques (TMS) (source : https://www.inrs.fr/media.html?refINRS=QR%20162)
A deux
Emmenez votre moitié ou un bon ami ou un collègue se promener avec vous ou courir avec vous, ou retrouvez-vous à la salle de sport ou à un cours de sport. Que quelqu’un le fasse avec vous rend cela plus amusant et plus facile, et vous avez plus de chances d’y aller si vous avez rendez-vous pour rencontrer quelqu’un (source : https://habitudes-zen.net)
Les escaliers
Non, ce n’est pas nouveau! On vous dit depuis longtemps d’utiliser vos escaliers. En fait, pas seulement les vôtres, mais TOUS les escaliers que vous croisez. Ils sont souvent libres et peu utilisés. Grimpez-les, ET descendez-les le plus souvent possible. Vos escaliers pourraient vous permettre de brûler jusqu’à 400 calories pour une demi-heure d’exercice continu à une intensité modérée (pour une personne pesant entre 55 et 65 kg) (source : https://www.coeuretavc.ca/articles/prenez-les-escaliers)
Marche digestive
C’est un remède fabuleux contre la sédentarité. Outre le bénéfice métabolique (réduction significative du pic glycémique postprandial), la marche accélère le transit intestinal. Une étude publiée dans le Journal of Global Health en 2024 confirme que l’activité physique régulière réduit de 42% le risque de constipation chronique, ce qui est fondamental dans la prévention du cancer du colon. (source : le Point 2804 du 23 avril 2026)
1 heure de marche
Une étude majeure menée sur plus de 650 000 personnes de 20 à 90 ans, suivies durant 10 ans, a démontré que :
- 15 mn de marche pat jour permettent de gagner 2 ans d’espérance de vie
- 1 heure de marche par jour permet de gagner 4,5 ans d’espérance de vie
Une courte séance quotidienne de course lente ou de marche rapide (<10 km/h) réduit de 20% la mortalité générale et de 40%la mortalité cardio-vasculaire dans un délai de 3 ans.
Source : Conférence animée par le Pr Erick Legarnd, Chef du service de Rhumatologie du CHU d’Angers et Président de la CME du CHU d’Angers
Le matin
Tournez lentement la tête à droite et à gauche, inclinez-la vers chaque épaule.
Faites pivoter votre tronc assis ou debout puis descendez en fente.
Ces trois zones (cervicales, thoracique haute et hanches) sont précisément celles que la position assise fige et comprime, heure après heure. N’hésitez pas à répéter ces mouvements dans la journée. Quand les cervicales commencent à tirer et que le haut du dos se tend, croisez les mains derrières la nuque et écartez les coudes et dirigez le regard vers le plafond. Réalisez une extension douce dix secondes. Répétez le geste deux ou trois fois.
Pour les poignets malmenés par le clavier, tendez un bras devant vous, fléchissez le poignet vers le haut puis vers le bas, maintenez dix secondes. Puis ouvrez et fermez les mains.
Enfin, faites un auto-grandissement : imaginez un fil tirant le sommet du crâne vers le plafond, relâchez les épaules. La colonne se réorganise en quelques secondes, sans que vous soyez obligés de bouger de votre chaise.
Source : Le Point 2804 du 23 avril 2026
Le soir et le week-end
Jouez dehors. C’est important chaque jour de prendre l’air et le soleil. Bougez, emmenez les enfants et jouez, trouvez un ami et allez vous balader ou taper dans un ballon.
Amusez-vous en faisant de l’exercice. Créez des défis, pour vous-même et pour vos amis. Trouvez des sports que vous aimez faire. Voyez la course comme une forme de méditation. Le sport n’est pas nécessairement ennuyeux ou difficile ; cela peut être un des meilleurs moments de votre journée.
Commencez petit – n’en faites pas trop. Les gros changements ont tendance à être difficiles à faire durer. Faites un petit changement dans cette liste, puis testez-en un autre, puis un autre. À chaque étape sur ce chemin, vous vous y habituerez et cela deviendra votre nouvelle norme. Aucune étape n’a besoin d’être très difficile.
Source : https://habitudes-zen.net/20-strategies-simples-pour-etre-en-bonne-sante/